Fonte: http://ogiro.wordpress.com/2007/04/14/alimentacao-correta-para-pedalar/
A discussão da reunião de cúpula do Grupo Pedalar Faz Bem, no último domingo, foi sobre como se alimentar para suportar longas pedaladas. O Giro fez uma pesquisa em sites de nutricionistas e avaliou a dieta para os competidores. Nós não competimos, mas o esforço de uma pedalada longa chega bem perto no gasto de energias. E lá vão as dicas para uma pedalada longa:
Priorizar a ingestão de carboidratos na véspera. 70% Caboidratos, 30% proteínas.
Hidratar-se adequadamente antes, durante e após a atividade.
A bebida preferencial deve conter carboidratos, na proporção de 6 a 8%, e sódio e potássio, eletrólitos que são perdidos no suor.
O carboidrato é o principal nutriente a ser consumido antes, durante e depois dos treinos e competições. É por meio da sua ingestão que é reposto o glicogênio muscular, rapidamente consumido durante o exercício.
Ter certeza de que as garrafas de água estão cheias na bicicleta ou conhecer quando encontrará o apoio para fazer a reposição de líquidos.
A ingestão de líiquido deve ser feita de 30 em 30 minutos independente de se sentir sede. Quando sentimos sede é sinal que já estamos desidratados.
O abastecimento de alimentos durante o percurso deve priorizar os alimentos fontes de carboidratos, barras, géis e bebidas esportivas. (Power Gel, Carbon Up, Gatorade, )
A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.
O trabalho dos músculos dos braços e das pernas, bem como o da coluna vertebral, é essencial para o equilíbrio e melhor desempenho no esporte. Em consequência deste esforço, o aquecimento e o alongamento dos músculos antes e depois das atividades e de extrema importância para que não sejam provocadas lesões e/ou fadigas.
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OUTRAS DICAS DE ALIMENTAÇÃO
Principais Dúvidas Sobre Alimentação Para Ciclistas
Fonte: http://www.nutricio.com.br/alimentacao-ciclistas.htm
Confira a entrevista exclusiva sobre a alimentação dos ciclistas, com a nutricionista Daiane do Carmo Corrêa, responsável pelo Atendimento Corporativo e pelo Programa PENSE da Clínica Nutra, credenciada pela Rede Nutrício de Atendimento Nutricional. As dicas englobam as quatro categorias do ciclismo: provas em estradas, provas em pistas, provas de montanha ( Mountain Bike ) e BMX (provas com obstáculos e praticado com diversos tipos e modelos de bicicletas).
1)
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Quais são os principais cuidados que um praticante de ciclismo deve tomar com relação à alimentação? | |
Daiane: Por se tratar de
uma modalidade esportiva onde os treinos e provas apresentam
longas durações e percursos com variados graus
de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado
um esporte de grande exigência física e nutricional.
As refeições (pré e pós-treino e
muitas vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas
em maior proporção por carboidratos. Porém
os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa,
cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate)
não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção
de radicais livres decorrentes da prática esportiva,
especialmente nas atividades de longa duração.
É importante manter sempre o equilíbrio calórico
(o excesso de peso corporal proveniente de gordura, contribui
para um menor desempenho da atividade física), avaliar
a perda de peso (a perda rápida pode estar relacionada
à desidratação e consequentemente à
perda de massa magra), não consumir suplementos nutricionais
sem a indicação de um profissional habilitado.
A hidratação, também é de extrema
importância, para quem almeja um bom desempenho nas provas
e treinos.
Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária. |
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2)
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Em períodos pré-competição,
o ciclista precisa de uma alimentação especial
e diferente da dieta em épocas de treino?
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Daiane: sim, com certeza.
Nesta fase, o principal objetivo é armazenar energia
no músculo. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos
na dieta maciçamente em torno de três dias antes
da prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango,
ovos, queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções,
já que a maior fonte de energia deve ser proveniente
dos carboidratos. É importante evitar a ingestão
de alimentos gordurosos e regrar a ingestão de fibras
(verduras e legumes crus, e frutas com casca) pois estas, se
usadas em excesso, podem causar desconforto gastrintestinal,
antes ou até mesmo durante a prova. É também
importante fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições
diárias, evitando que o estômago fique muito cheio,
e aumentando assim o conteúdo de energia. Caprichar na
hidratação é também fundamental
para a performance.
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3)
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Durante os treinos, faz-se necessária
a ingestão de alimentos, líquidos ou suplementos?
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Daiane: depende do tempo
de treino. Se a atividade possuir duração de até
1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se fazer uso
apenas de água, sendo que, a hidratação
deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema
de hidratação vale se o treino possuir duração
superior à 1 hora. É importante não esperar
o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento,
o atleta já estará sofrendo alguns sintomas da
desidratação. Porém, quando a atividade
física possuir duração superior à
1 hora, a hidratação com água não
é mais suficiente, pois o organismo começa a ficar
depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com duração
superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente à
água, carboidratos na forma de gel e repositores hidroeletrolíticos
(carboidratos e eletrólitos) também respeitando
o intervalo de 20min. Durante os treinos, não é
necessária a ingestão de alimentos, visto que,
há formas mais práticas e eficazes para suprir
as necessidades do individuo nessa fase.
Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos. |
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4)
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Quais são os alimentos mais
indicados para o ciclista na refeição pós-treino
e quanto tempo depois do término da atividade esta alimentação
deve ser feita?
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Daiane: Na refeição
pós-treino é importante dar prioridade aos carboidratos
de alto índice glicêmico como pão, batata,
macarrão, arroz; associados aos alimentos de fonte protéica,
como leite e derivados, ovos, frango, peixes ou outras fontes
magras. Uma boa dica de refeição na fase pós-treino
é um prato de massa com frango grelhado ou 1 sanduíche
de frios + suco natural + frutas. Sendo que, após o treino
é de extrema importância a hidratação
(água, água de coco, repositores hidroeletrolíticos),
devendo fazê-la continuamente de forma fracionada.
A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra. |
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5)
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Ciclistas precisam de suplementos como
albumina, whey protein, malto-dextrina?
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Daiane: Depende. Uma alimentação
adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades
do atleta, é capaz de fornecer praticamente todos os
nutrientes necessários, mesmo que as necessidades estejam
aumentadas, fazendo com que, não haja necessidade de
suplementar, em muitos casos. Porém, há algumas
situações em que os suplementos são indicados,
tais como: atletas que não conseguem atingir as necessidades
nutricionais, por não ingerirem os alimentos recomendados,
seja por falta de tempo; desconforto estomacal; não gostar
dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está
presente. Porém, é importante ressaltar que, antes
de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário
um levantamento de suas necessidades, o qual é feito
por exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos,
sem orientações pode trazer prejuízos a
saúde e desperdício de recursos.
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6)
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O que comer antes da prática
do ciclismo? Quanto tempo antes desta atividade deve ser a alimentação?
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Daiane: Antes da prática
do ciclismo, é importante evitar alguns alimentos, tais
como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos recheados,
manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que permanecem
um maior tempo no estômago; os ricos em fibras (frutas
com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes
e os farelos) não são recomendados neste momento,
pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína
(café, chá preto, chá mate, refrigerantes
à base de cola) devido ao seu efeito diurético,
podem ocasionar a desidratação. Deve-se priorizar
os carboidratos de baixo a médio índice glicêmico
(biscoito integral, maçã, morango, suco de frutas)
pois fornecem energia de forma mais eficiente e gradual, evitando
os picos glicêmicos. É importante começar
o exercício bem hidratado. Portanto deve-se ficar atento
à hidratação também nesta fase.
Uma sugestão para alimentação pré-treino:
pão com geléia (sem açúcar e sorbitol)
+ suco natural (gelado, sem açúcar e coado) +
fruta sem casca, de preferência pêra, maçã
ou pêssego. Lembrando que a refeição deve
ser realizada cerca de 40 min antes do treino.
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